不調が比較的軽く、生活を保てている場合は、日記をつけながら生活の工夫を試せます。診断や薬物治療が始まっている人でも、無理のない生活調整を併用できます。多くの人では複数の方法を組み合わせて負担を減らす方針になります。[1]

一方、欠勤・欠席が続く、人間関係を保つのが難しい、眠れない、落ち込みや怒りが強い場合は、セルフケアだけで長く待たず受診してください。月経後にも症状が続く場合は、ほかの病気の評価が必要なこともあります。[2]

毎日の運動や食事管理が難しい時期でも、自分を責める必要はありません。「続けられなかった」こと自体が負担の大きさを示す情報になります。負担の少ない方法に変えるか、治療を追加するかを相談できます。

まずは、起きる時刻や寝る前の過ごし方を大きく変えないことから始めます。夜勤や育児で決まった睡眠が難しい場合もあるため、生活に合う休息の取り方を考えます。眠気や不眠がある日は記録し、仕事中の運転など安全に関わる負担も伝えましょう。[2]

眠れない夜に無理に「眠らなければ」と追い込むより、照明や刺激を減らし、落ち着ける時間を作る方法を試せます。昼寝、画面を見る時間、カフェインや飲酒などとの関係も観察します。ただし、生活を整えれば必ずPMSが治るという根拠はありません。[1]

月経前に予定を少し減らす、休憩を入れる、家事を分担するなどは、症状がある時期の負担を減らす工夫です。毎月の予定を正確に予測できなくても、症状が強い日に変更できる余地を作ると相談しやすくなります。

散歩や軽い体操など、始めやすい活動を選びます。普段ほとんど運動しない人が急に長時間の運動をする必要はありません。たとえば短い散歩から始め、疲れが翌日に残らない範囲で調整します。これは始め方の例で、PMSへの効果が保証された用量ではありません。

運動の無作為化比較試験をまとめた研究では、PMSの症状を和らげる可能性が示されています。ただし、研究によって運動内容や評価方法が異なり、結果のばらつきや研究の偏りも大きいため、最適な種目・時間や全員への効果は決められません。[3]

痛み、めまい、強いだるさがある日に無理をせず休むことも大切です。月経不順や体重減少を伴うほどの運動・食事制限は避けます。症状が強くて活動できない場合は、運動不足を原因と決めつけず受診してください。[2]

食事を大きく抜かず、普段の食事から栄養をとることを基本にします。特定の食品をやめれば治る、ある食品だけを増やせばよい、といった方法は勧められません。カフェインや飲酒で眠りや不安が悪化する実感がある場合は、量と時間を記録して調整を相談します。[2]

栄養成分やハーブの研究はありますが、食品・サプリの効果を薬物治療と同じ確かさで考えることはできません。量が多いほどよいわけでもなく、複数製品による成分の重複や薬との相互作用が問題になります。商品名、成分、1日に飲む量を医師・薬剤師に伝えてください。[2]

特にセントジョーンズワート（セイヨウオトギリソウ）は、抗うつ薬や経口避妊薬などとの相互作用があります。妊娠の可能性や妊娠希望、持病、服薬がある場合は、開始前に相談します。「天然」「食品」という表示だけで安全と判断しないでください。[2]

食欲の変化を責めず、過食や厳しい食事制限で困っている場合はその内容も相談してください。むくみや体重の一時的な変化を理由に、自己判断で利尿薬を使ったり、水分を極端に控えたりしないようにします。

ゆっくり呼吸する、静かな場所で休む、体を軽く伸ばすなど、自分が落ち着ける方法を短時間から試せます。合わない方法を続けたり、症状があることを「リラックスできないせい」と考えたりする必要はありません。

認知行動療法は、困ったときの考え方や行動の選択肢を増やす心理療法です。性格を直すことや、苦痛を気のせいにすることが目的ではありません。PMS・PMDDの治療指針でも選択肢に含まれ、薬との併用も相談できます。[1]

PMDDを対象にした研究では、専門家が支援するオンライン認知行動療法が、待機群に比べて症状や生活への影響を改善しました。ただし、対象や提供方法が限定された研究で、一般の動画・アプリを同じ治療とみなすことはできません。提供する医療機関、担当者、回数、費用を確認してください。[4]

一度に多くの方法を変えるより、始めた工夫とその日付を記録しておくと振り返りやすくなります。症状の点数だけでなく、休んだ日、睡眠、予定をこなせたかなどの生活上の変化も見ます。実際の月経日記のつけ方も参考になります。[2]

良い日があったから一つの工夫が効いた、悪い日があったからすべて無意味、とすぐに結論を出さないことも大切です。負担が増える場合は方法を変え、困りごとが続く場合は診察で記録を見ながら方針を見直します。

薬を使いたくない場合も、その希望を伝えたうえで選択肢を相談できます。反対に、セルフケアだけでは生活が保てないと感じる場合は、薬や心理療法を追加することをためらう必要はありません。PMS・PMDDの治療を比較するページで対象と注意点を確認できます。[1]