膝が痛いときの運動とリハビリ

このページは、主に変形性膝関節症などで状態を確認した後の運動を扱います。骨折、急性の半月板・靱帯損傷、手術後には、体重をかける時期や動かす範囲の制限が必要な場合があります。一般的な動画や記事より、個別の指示を優先します。[6]

胸痛、強い息切れ、めまいなど運動中の全身症状がある場合も中止します。心臓や肺などの持病がある人は、膝だけでなく全身の運動量についても担当医へ確認してください。

膝関節症の運動療法は、筋力、動きやすさ、持久力などを支え、症状や生活の改善を目指す治療です。複数の研究をまとめた検討では、平均として短期の痛みや身体機能の改善が示されていますが、研究の確実性や改善の大きさには幅があります。[3]

運動をすれば画像の変形が消える、どの人も同じように改善するという意味ではありません。画像が変わらなくても、立ち上がりや外出が楽になることを目標にできます。痛みを我慢し続けることを成果の条件にしないでください。

運動を避け続けると筋力や活動量が落ちる場合があります。一方、急な炎症や損傷がある時期には負担を減らす判断が必要です。休むべき時期と、調整しながら動く時期を分けることが出発点です。[1]

日本整形外科学会は筋力訓練や運動などを膝関節症の治療として紹介しています。どれか一つが全員に最適とは限りません。理学療法士などに動作を見てもらい、家で再現できる方法を確認します。[2]

1. 生活の目標を一つ選ぶ

   椅子から立つ、近所まで歩く、買い物をするなど、確認しやすい目標にします。

2. 種目と負担を決める

   診察やリハビリで教わった方法から始め、姿勢、回数、休憩を確認します。

3. その日と翌日を比べる

   新たな腫れ、歩きにくさ、いつもより続く痛みがないかを見ます。

4. 一度に多くを変えない

   続けられることを確認して、回数・強さ・時間などを少しずつ調整します。

運動の量と効果を検討した複数の研究で運動量と効果の関係を調べた分析では、処方した総量が多いほど痛みや機能が良くなるという明確な関係は示されませんでした。研究のばらつきもあり、「少なければ必ず十分」ともいえません。回数の多さより、本人が実施できる負荷と反応を確認します。[4]

長い一回をこなすのが難しければ、生活の合間に分ける方法も相談できます。忙しい日、痛みが出た日、外出できない日の代わりの方法を決めておくと、完全にやめるか無理に続けるかの二択になりにくくなります。

運動を始めた時期に不快感が出ることはありますが、すべてを「慣れるまでの痛み」と扱わないでください。鋭い痛み、新たな腫れ、膝が抜ける感じ、引っかかって動かない感じがあれば中止して相談します。[5]

軽い違和感でも、翌日まで普段より痛い、歩き方が崩れる、日常動作が難しくなる場合は、時間や回数、重さ、動く範囲を減らします。悪化が続く場合は、メニューだけでなく原因を見直すため受診します。

痛み止めで感覚を抑えて予定量を無理に終えることは避けます。薬が必要な場合は、運動を支える使い方と副作用を担当医に確認します。痛みの数字だけで継続・中止を一律に決めず、膝の状態と生活への影響も合わせて判断します。

練習が短くても、同じ日に長い買い物や階段の往復が重なると負担が増えます。運動と日常の活動を別々に考えず、荷物を分ける、途中で休む、手すりを使うなどの工夫を取り入れます。

体重が膝の負担に関わる人では、食事と活動の相談も選択肢です。ただし、高齢で食事量が少ない人などが自己判断で食事を大きく減らすと、筋力や栄養の問題につながります。体格だけでなく、体力と持病を踏まえた目標を相談してください。

杖や装具は運動と対立するものではありません。安全に移動するために必要なら、高さ、使う側、装着方法を確認します。合わない道具で痛みや転倒の危険が増えないよう、実際の歩行を見てもらいます。

• 実施できた種目、回数や時間、難しかった理由。
• 運動直後と翌日の痛み・腫れ・歩きやすさ。
• 立ち上がり、階段、外出などの変化。
• 転倒、膝が抜ける感じ、新しい症状。

改善が遅くても、自分の努力だけの問題と考える必要はありません。方法、量、補助具、薬、診断などを再評価します。膝関節症の治療全体を確認し、必要に応じてほかの選択肢を組み合わせます。