家でできる工夫は、症状を少し楽にし、日常生活を過ごしやすくするために取り入れます。生活習慣が整っていても生理痛は起こるため、改善しないことを努力不足と考える必要はありません。毎月休むほどなら、セルフケアと並行して治療を相談できます。[1]

痛みの出方がいつもと違う場合は、いつもの対策を続ける前に受診の必要性を考えます。特に突然の強い痛み、失神、大量出血などは、この記事の方法で様子を見る場面ではありません。妊娠の可能性と腹痛・出血が重なる場合も速やかに相談してください。[5]

何から始めるか迷うときは、温めるか、短く休むかなど、負担が少ない方法を一つ選びます。一度に多くの対策を課すより、自分にとって楽だったかを振り返れる形にしましょう。

温熱療法の研究をまとめた結果では、機能性月経困難症の痛みが軽くなる可能性が示されています。ただし、研究には温め方や比較方法の違いがあり、特定の商品で同じ効果が得られるとは限りません。原因となる病気を治すことを示す根拠でもありません。[2]

温かいタオルや温熱用品を使うなら、製品の説明に従い、心地よい程度に調整します。カイロや湯たんぽなどを皮膚に直接当てず、同じ場所に長く当て続けないでください。熱く感じなくても、長時間の接触で低温やけどになることがあります。[6]

寝ている間は熱さや皮膚の変化に気づきにくくなるため、温熱用品をつけたまま眠らないようにします。赤み、ひりつき、水ぶくれが出たら使用をやめてください。感覚が鈍い人などは、使用の可否を医療者へ相談します。[6]

温めても改善しない、むしろ痛みが増す場合は中止します。強い痛みに対し熱さを上げることは避け、生理痛の鎮痛薬の使い方や受診について相談してください。

運動の研究では、機能性月経困難症の痛みを軽くする可能性が示されています。一方、研究の確かさは低く、どの運動を何分行えば誰にでも効くかは分かっていません。鎮痛薬より優れていると一律に判断できる結果でもありません。[3]

体調がよい日に散歩や軽いストレッチなど、続けやすい動きを取り入れます。これは研究で用いられた量と同じ効果を保証するものではなく、生活に合わせた始め方の例です。痛みが強い日には休み、体調のよい日と同じ量を目標にしなくて構いません。

動くと痛みが増える、めまいや息苦しさがある場合は中断してください。「運動すれば治る」と考えて、痛みや出血を押して続けないことが大切です。研究では安全性の報告も十分とはいえず、負担の少ない範囲で取り入れます。[3]

食べられるものを無理のない量で取り、休める時間を確保します。生理痛を確実に治す特定の食べ物や、「これを食べると必ず悪化する」という一律のルールに頼らないようにしましょう。つらい日に食事の準備が負担なら、用意しやすいものを選ぶことも工夫です。

サプリメントやハーブについては、効果と安全性の根拠が十分でないものがあります。研究で良い結果があっても、製品の成分・量が違えばそのまま当てはまりません。多く取れば効果が増すわけでもなく、併用薬や妊娠の可能性がある場合は購入前に相談します。[4]

経血が多く疲れやすい場合は、食事だけで補おうとせず貧血の検査を相談してください。鉄剤やサプリメントを自分で増やす前に、出血と症状の原因を確認することが大切です。生理痛とともに出血量の変化も記録します。[1]

痛む時期が分かるなら、休憩しやすい場所、トイレへの行きやすさ、薬や生理用品を持参できる準備を考えます。毎回一人で抱えるのが難しければ、学校の保健室や職場の相談窓口など、話せる相手と必要な配慮を相談してください。

記録は、月経日、痛みでできなかったこと、使った薬と効果、セルフケアの感想を短く残すだけでも始められます。細かい点数づけが負担なら、「予定を変更した」「眠れなかった」など一言で構いません。受診のために完璧な日記を作る必要はありません。

記録方法に迷う場合は、月経日記に症状と生活への影響を残す方法を参考にできます。生理痛の相談では、痛んだ時刻、薬を使った時刻、出血の変化を添えると振り返りやすくなります。

休息や温める工夫をしても毎月予定を取りやめる、鎮痛薬を使っても学校や仕事に行けない、以前より痛みが強い場合は婦人科・産婦人科に相談します。何か月か試し切るまで受診できない、ということはありません。[1]

診察には、症状のメモと薬の情報を持参してください。生活の工夫に加えて、鎮痛薬やホルモン治療を含めた選択肢を比較できます。体質や生活のせいにせず、痛みの原因と使える治療を確認しましょう。